Photo: Pixabay
28. مارس 2020

توصیه‌هایی برای حفظ سلامت روان در دوران خانه‌نشینی اجباری

چند ماه قبل صحبت کردن از این که چند هفته اول بهار را باید در خانه بمانیم و اجازه نداریم بیرون برویم، خنده‌دار به نظر می‌آمد. امروز قرنطینه خانگی و فاصله‌گذاری اجتماعی (Social Distancing) امری معمول در بیشتر جاهای جهان هستند، از جمله این‌جا در آلمان. صدراعظم مرکل روز پنجشنبه، ۲۶ مارچ، در یک کنفرانس مطبوعاتی اینترنتی لغو محدویت تماس (Kontaktverbot) بعد از تعطیلات عید پاک (Ostern) را رسما رد کرد و گفت این وضعیت هنوز ادامه خواهد داشت.

پزشکان می‌گویند این اقدامات برای کاهش سرعت شیوع ویروس کرونا ضروری هستند، اما هم‌زمان روان‌شناسان می‌گویند نباید تاثیر این محدودیت‌ها روی سلامت روان مردم را نادیده گرفت.

نتیجه پژوهش مجله علمی Lancet نشان می‌دهد قرنطینه می‌تواند روی روان انسان‌ها تاثیر زیادی بگذارد، از عصبی شدن (Anxiety) گرفته تا اختلال خواب، افسردگی و سندروم بعد از تروما (PTSD).

همراهی عوامل تنش‌زا مانند ترس از بیماری، خشم، بی‌حوصگلی و کلافگی، کم‌بود امکانات، نداشتن اطلاعات کافی و ضرروزیان مالی در دوران قرنطینه می‌توانند نه‌تنها سلامت روان کسانی را که از قبل مشکلاتی دارند، بلکه حتی کسانی را که از نظر روانی سالم به نظر می‌رسند، تحت تاثیر قرار دهند.

سازمان بهداشت جهانی و دانشگاه‌های مختلف این مشکل را دریافته‌اند و برای آن راه حل‌هایی ارائه داده‌اند که برخی از آن‌ها را عبارتند از:

– ‌یک برنامه روزنامه مشخص داشته باشید: لباس‌های خانگی‌تان را عوض کنید، دوش بگیرید و لیست کارهایی را که می‌خواهید در طول روز انجام دهدید بنویسید تا بتوانید این احساس را داشته باشید که همه‌چیز عادی است و شما مفید هستید.

– روزهای‌تان را تقسیم کنید: روزتان را به بخش‌های مختلف تقسیم کنید و اگر ممکن است فضای‌تان را عوض کنید. تمام روز را در یک جای خانه سر نکنید.

– مراقب بدن‌تان باشید: غذای سالم بخورید. به اندازه کافی بخوانید و ورزش کنید. مدیتیشین و یوگا از جمله ورزش‌هایی هستند که می‌توانید در خانه انجام دهید.

– به دیگران کمک کنید: اگر خودتان جزو گروه‌های آسیب‌پذیر نیستید، به دیگران کمک کنید. راه‌هایی پیدا کنید که بتوانید به کسانی که به حمایت نیاز دارند، کمک برسانید تا حس بهتری داشته باشید.

– با دیگران در ارتباط باشید: از فناوری استفاده کنید و با دیگران در تماس باشید، با همکاران‌تان، با دوستان و خانواده‌تان. از تلفن، تماس ویدئویی، شبکه‌های اجتماعی و سایر امکانات استفاده کنید.

– میزان مصرف رسانه‌ها را کاهش دهید: از طریق منابع قابل اعتماد درباره آخرین تحولات اطلاعات کسب کنید، اما میزان اخباری را که می‌خوانید کنترل کنید و اجازه ندهید خبرهاا انرژی‌تان را بگیرند.

– امکانات پزشکی کافی داشته باشید: برای این که در دوران قرنطینه احساس خوبی داشته باشید، تجهیزات و داروی کافی تهیه کنید. اگر بیماری خاصی دارید، از پزشک‌تان بخواهید برای‌تان نسخه بنویسد تا به اندازه کافی دارو داشته باشید.

– با کلافگی و خستگی مبارزه کنید: تا جایی که می‌توانید به سریال‌ها، فیلم‌ها و کتاب‌هایی بپردازید که تا به‌حال عقب انداخته‌اید. به پروژه‌هایی که همیشه دوست داشتید آغاز کنید، ولی وقتش را نداشتید بپردازید. نگذارید کلافگی و خستگی شما را با خودش ببرد

– بیش از حد کار نکنید: اجازه ندهید در اثر کار زیاد به مرحله فرسودگی شغلی یا همان Burnout برساند. برای ساعات کارتان محدودیت بگذارید و فکر نکنید چون در خانه هستید باید تمام مدت «مفید باشید» و ارزش افزوده تولید کنید!

– روی جنبه‌های مثبت ماجرا تمرکز کنید: اخبار خوب را در رسانه‌ها بخوانید و از کسانی که در این روزهای نیمه‌تعطیل به‌طور خستگی‌ناپذیر برای ادامه زندگی کار می‌کنند ستایش کنید: کادر درمان، کارکنان سوپرمارکت‌ها، پلیس، آتش‌نشان‌ها، کارکنان بخش نظافت در شهرداری و …

– برنامه‌ریزی بلندمدت نکنید: به خاطر داشته باشید که این وضعیت موقتی‌ست. بهتر است برنامه‌ریزی بلند مدت نکنید و با این تصور که حالاحالاها وقت اضافی خواهید داشت، پروژه‌های طولانی‌مدت تعریف نکنید.

s