Bild von Michal Jarmoluk auf Pixabay
19. فبراير 2024

أسرار التغذية المفيدة وكيفية فقدان الوزن بشكل صحيح

خسارة الوزن بشكل كبير في وقت قصير يعد هدفًا شائعًا بين أصحاب الوزن الزائد. إلا أن اللجوء إلى حميات قاسية وغير صحية قد يؤدي إلى الإرهاق، وبعضهم قد يشعر باليأس إذا لم تظهر النتائج المرجوة بسرعة! لكن كيف يبدو النظام الصحي لخسارة الوزن؟ وما هو مقدار الوزن الذي يمكن أن تفقده خلال ثلاثة أشهر؟

أسرار التغذية وخسارة 2 إلى 3 كغ في ثلاثة أشهر!

في حال اتبع نظام غذائي ولم تظهر النتائج على الميزان، فلا داعي لخيبة الأمل. خلال هذا الوقت، لا تظهر نتائج مكافحة الوزن الزائد على الميزان، حيث يمكن أن يتغير تكوين العضلات والأنسجة الدهنية بمرور الوقت. الاستقلاب يعمل بشكل مختلف من جسم لآخر، لكن المدرب الشخصي جيم وايت يوضح بأن كل شخص يمكن أن يفقد ما يصل إلى كيلو جرام من الوزن أسبوعيًا! ولإنقاص الوزن بشكل صحي ودون تأثير Jo-Jo-Effekt، يجب أن يكون هناك هدفًا واقعيًا يتمثل في خسارة ما يقرب من 2 إلى 3 كيلوجرامات في ثلاثة أشهر.

والمقصود بتأثير :Jo-Jo، هو زيادة سريعة وغير مرغوب فيها بالوزن بعد اتباع نظام غذائي مخفض السعرات. فاعتمادًا على وزنك الأولي، من المحتمل جدًا أن تفقد المزيد من الكيلوجرامات، خاصة في الأسبوع الأول على تغيير نظامك الغذائي، ولكن هذا هو الاستثناء وليس القاعدة. ومن أجل تحقيق النتيجة المرجوة بأمان، يقدم جيم وايت بعض النصائح لمساعدتك على الاقتراب باستمرار من هدفك في إنقاص الوزن.

احرق سعرات حرارية أكثر مما تتناول

يعمل فقدان الوزن على مبدأ بسيط، إذا كنت تستهلك سعرات حرارية أقل مما يحرقه جسمك، فإنك ستفقد الوزن. ويوضح وايت أنخ لخسارة نصف كغ من الوزن، يحتاج الجسم إلى عجز قدره 3500 سعرة حرارية. ويمكن تحقيق ذلك عن طريق حرق السعرات الحرارية من خلال ممارسة الرياضة أو عن طريق تقليل كمية السعرات الحرارية بالطعام والمشروبات. كما أن الجمع بين الطريقتين يمثل نتيجة أفضل. وهذا يضمن تزويد الجسم بما يكفي من العناصر الغذائية خلال مرحلة فقدان الوزن.

ومع ذلك، فإن إنقاص السعرات الحرارية بمقدار 3500 لا يضمن خسارة ثابتة بالوزن بمقدار نصف كيلو، لأن هناك عوامل أخرى مثل النوم والتوتر والهرمونات، والتي تؤثر أيضًا على عملية فقدان الوزن. وعلى الرغم من أن نقص السعرات الحرارية مهم لفقدان الوزن، إلا أن وايت يوصي باستهلاك ما لا يقل عن 1200 سعرة حرارية يوميًا.

التركيز على تمارين القلب

يوصي وايت بالاعتماد على تمارين القلب لإنقاص الوزن المستهدف، إذ يجب أن يستمر تدريب القلب عند مستوى معتدل، حيث يصل بين 60 إلى 70% من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب. ويمكن الوصول إلى هذه النتيجة من خلال تمارين الركض مثلاً أو السباحة أو ركوب الدراجة أو القفز على الحبل أو حتى الترامبولين.

الأوزان

في حين أن تدريب القلب مهم لفقدان الوزن، يجب ألا تتجاهل تدريب العضلات الأخرى أيضًا، فهذا النوع من التدريب يحرق السعرات الحرارية. لكن الأمر الأكثر أهمية هو أن العضلات التي تبنيها تعني أن جسمك يستخدم المزيد من الطاقة حتى أثناء الراحة. ويوصى وايت بممارسة تمارين القوة لمدة يومين أسبوعيًا، مع تمارين لكامل الجسم للحفاظ على العضلات.

وزن الجسم وحده لا يهم

إذا كنت تعتمد على تدريبات بناء العضلات لإنقاص الوزن، فلا يجب أن تراقب تقدمك باستخدام الميزان. لأن كتلة العضلات التي تبنيها لها وزن، والوزن الذي خسرته عبر تقليل وحرق الدهون، ستستعيده بوزن كتلة العضل!

المصدر