Foto: Canva Pro
15. ژانویه 2024

کمبود ویتامین D در زمستان: چه چیز‌هایی کمک می‌کنند؟

ویتامین-D برای سلامت استخوان‌ها و سیستم ایمنی بدن مهم است. بدن می‌تواند آن را خود تولید کند، اما به نور خورشید نیاز دارد. در آلمان در زمستان نور خورشید کافی نیست. اما می توان از کمبود آن پیشگیری کرد.

افرادی که در شمال یا مناطقی با کمبود آفتاب زندگی می‌کنند، در فصل زمستان به سختی می‌توانند ویتامین D کافی تولید کنند. طبق گزارش موسسه روبرت کخ، بیش از۳۰ درصد از بزرگسالان در آلمان در ماه‌های پاییز و زمستان مقدار کافی ویتامین D در خون ندارند. کمبود طولانی مدت آن نیز می‌تواند به سلامت آسیب برساند، زیرا بدن به این ویتامین برای جذب کلسیم از غذا در استخوان‌ها و دندان‌ها نیاز دارد. علاوه بر این، ویتامین D سیستم ایمنی بدن را تقویت می‌کند.

کمبود ویتامین-D می‌تواند باعث آسیب به استخوان‌ها و همچنین افسردگی شود

یکی از عواقب احتمالی کمبود ویتامین D کاهش تراکم و نرم شدن استخوان است. در افراد مسن، کمبود ویتامین D می‌تواند به پوکی استخوان نیز منجر شود. علاوه بر این، ضعف عضلانی، عفونت‌های دستگاه تنفسی، افسردگی و نوسانات خلقی علائم دیگر کمبود این ویتامین هستند. در نوزادان و کودکان، کمبود شدید ویتامین D می تواند منجر به پوکی استخوان و در نتیجه تغییر شکل دائمی اسکلت شود.

پیشگیری از کمبود ویتامین-D

بهترین راه برای مقابله با کمبود ویتامین D در زمستان، ذخیره آن در ماه‌های روشن‌تر (با آفتاب زیاد) است که بدن می‌تواند آن را در چربی و عضلات ذخیره کند. به توصیه موسسه روبرت کخ، بین مارس و اکتبر، دو تا سه بار در هفته، صورت، دست‌ها و بازوها را بدون محافظت در برابر آفتاب قرار دهید. طبق گزارش اداره حفاظت از پرتوهای اتمی، برای تولید ویتامین D کافی، زمانی را که بدون محافظت در برابر خورشید باعث آفتاب سوختگی ایجاد می‌شود، نیمی از آن زمان را در معرض نور خورشید قرار بگیرید. به عنوان مثال، یک فرد با پوست نوع II (پوست روشن) باید با شاخص UV 7 – که معادل قرار گرفتن در معرض نور خورشید در تابستان است – حداکثر ۲۰ دقیقه بدون محافظت در معرض آفتاب قرار گیرد. برای تولید ویتامین D کافی، ۱۰ دقیقه مناسب است.

پیاده‌روی در خارج از منزل در زمستان

معمولاً مقدار ذخیره ویتامین D ما کافی است تا بدون علائم کمبود از فصل تاریک عبور کنیم. علاوه بر این، بدن در زمستان نیز مقداری ویتامین D تولید می‌کند، به عنوان مثال هنگام پیاده‌روی در هوای آزاد با صورت باز و بدون دستکش. 

این غذاها حاوی ویتامین-D هستند

حدود ۱۰ تا ۲۰ درصد نیاز روزانه ویتامین D از طریق رژیم غذایی تامین می شود. غذاهای زیر حاوی ویتامین D زیادی هستند:

  • تخم مرغ
  • ماهی های چرب، مانند ماهی آزاد و سالمون
  • محصولات لبنی، مانند پنیر و کره

آووکادوها، برخلاف تصور رایج، حاوی ویتامین D کمی هستند. همین امر در مورد چای یا قهوه، غلات، سیب زمینی، لوبیا و غلات کامل نیز صدق می کند.

مراقب غذاهای غنی شده با ویتامین D باشید

مراکز مصرف کنندگان در یک تحقیق بازاریابی دریافتند که تعداد فزاینده ای از غذاها با ویتامین D غنی شده اند، اگرچه این کار در آلمان بدون مجوز ممنوع است. مصرف بیش از حد ویتامین D می تواند به سلامت آسیب برساند. از ۱۱۲ محصولی که مورد بررسی قرار گرفت، بیش از نیمی از آنها بدون مجوز بودند. این محصولات شامل آب میوه‌ها و ماست، اما همچنین غلات صبحانه و محصولات لبنی نیز هستند.

افراد زیر ممکن است نیاز به مصرف مکمل ویتامین D داشته باشند:

  • افرادی که به ندرت در معرض نور خورشید قرار می‌گیرند.
  •  افراد مسن زیرا توانایی پوست برای تولید ویتامین D با افزایش سن کاهش می‌یابد.
  • افراد دارای پوست تیره زیرا محتوای ملانین بالاتر پوست آنها به طور موثرتری از اشعه UV-‌B حفاظت می‌کند.
  •  افراد سیگاری زیرا کمبود آن ممکن است عملکرد ریه را بدتر کند.
  • افرادی که به دلایل پزشکی نمی‌توانند در معرض نور خورشید قرار گیرند.

قبل از مصرف مکمل ویتامین D، بهتر است با پزشک مشورت کنید.

ویتامین D یک ویتامین محلول در چربی است و می تواند در بدن تجمع یابد. مصرف بیش از حد ویتامین D می تواند منجر به افزایش سطح کلسیم در خون شود که می‌تواند باعث مشکلاتی مانند حالت تهوع، گرفتگی عضلات، آسیب کلیه و اختلال در ضربان قلب شود. بهتر است ویتامین D را در دوزهای ۲۰ میکروگرم (۸۰۰ واحد بین المللی) یا کمتر مصرف کنید. همچنین قبل از مصرف مکمل‌های ویتامین D خاص، باید با پزشک مشورت کنید.