با وجود تمام توصیه‌های متناقض در مورد تغذیه، معمولا مشکل است بدانیم، پس چه چیزی باید خورد. مجمع تغذیه آلمان (DGE)، با رَد توصیه‌های قبلی، اینک توصیه‌های جدید مبنی بر تغذیه سالم و رژیمی ارائه کرده است. این انجمن که مقر آن، شهر بُن آلمان است، از سال ۱۹۵۶ به این سو، توصیه‌های را برای تغذیه سالم به شهروندان ارائه می‌کند.
توصیه‌های متغیرمبنی بر تغذیه سالم
تغذیه سالم به معنای لذت بردن از تنوع غذایی و یکی از ارکان اصلی مبحث تغذیه است. خوردن انواع غذاها و مصرف محصولات گیاهی به شکل دوامدار یکی از سالم‌ترین شیوه‌های تغذیه است و در همین حال خطر کمبود مواد مغذی در بدن را نیز کاهش می‌دهد.
میوه و سبزیجات:
Foto: Alexander Schimmeck/Unsplash
مجتمع تغذیه آلمان، اینک اطلاعات دقیق‌تری در زمینه استفاده میوه و سبزیجات ارائه کرده است. تمام کسانی‌که می‌خواهند، تغذیه سالم داشه باشند، در سه وعده غذایی روزانه، سبزیجات و حد اقل در دو وعده‌اش میوه مصرف کنند. حبوباتی چون: عدس، نخود و لوبیا، به علت داشتن فیبر بالا، مشخصا توصیه شده است.
غلات و حبوبات:
بر اساس توصیه‌های جدید (DGE)، همیشه از غلات کامل (Vollkorn) استفاده کنید. محصولات این نوع غلات، شما را برای مدت طولانی سیر نگه می‌دارد؛ و از محصولات با آرد سفید مغزی‌تر است. در همین حال استفاده از (Vollkorn)، خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ (مریضی شکر)، اختلالات میتابولیزم چربی، سرطان روده بزرگ و نیز بیماری‌های قلبی وعروقی را کاهش می‌دهد.
بر اساس داده‌های انجمن تغذیه آلمان، مصرف مقدار زیاد کاربوهیدرات به شکل محصولات غلات و سیب‌زمینی باید حذف شود. متخصصان از مدت‌ها‌ست که این رژیم را مورد انتقاد قرارداده‌اند؛ زیرا کاهش وزن را دشوار می‌کند و ابتلا به دیابت را ترویج خواهد داد.
اعتدال درمصرف گوشت و ماهی:
Foto: Jez Timms/Unsplash
وقتی صحبت از غذاهای حیوانی به میان می‌آید، لبنیات نیز باید روزانه مصرف شود ولی ماهی، تنها یک یا دوبار در هفته کافی است. به سلسله تغذیه سالم، (DGE) توصیه می‌کند، در مصرف گوشت‌ها اعتدال را در نظر بگیرید. و این یعنی نه بیشتر از ۳۰۰ تا ۶۰۰ گرم در هفته.
چربی‌های گیاهی بجای غذاهای کم چرب:
در این مورد هم (DGE) توصیه کرده: در هنگام پُخت و پَز یا روی سالاد از روغن‌های گیاهی استفاده کنید، چون این روغن‌ها، منبع اصلی امگا ۳ و ویتامین E هستند. در همین حال توصیه شده از روغن‌هایی که از آن در محصولات فرآوری شده استفاده شده، اجتناب صورت گیرد. درهمین حال، انجمن تغذیه آلمان استفاده اندک روغن و محصولاتی که دارای کلسترول‌اند را رد کرده و به این باور است آنها تاثیر ناچیزی بر سطح کلسترول بدن دارند، و چربی‌های غیر اشباع شده بخاطر اسیدهای چرب مفید در آنها برای بدن و در نتیجه سلامتی مفید‌اند.
آب زیاد بنوشید و از شکر و نمک هنگام صرف غذا کمتر استفاده کنید:
توصیه شده از نوشیدنی‌های دارای شکر زیاد و همچنین غذاهای شور اجتناب شود، چون مصرف زیاد در نمک، باعث بروز فشار خون بالا می شود. در همین حال، مجمع تغذیه آلمان، توصیه کرده حداقل ۱.۵ لیتر آب یا نوشیدنی‌های بدون شکر به شکل روزانه مصرف شود. نوشیدنی‌های شیرین و یا دارای الکُل، از کالری زیادی برخورداراند و در همین حال مصرف الکل، موجب احتمال ایجاد سرطان‌ها نیز می‌شود.
آهسته غذا بخورید:
توصیه دیگر: از غذا لذت ببرید و گاهی در میان غذا خوردن مکث کنید. آهسته و آگاهانه غذا خوردن برعلاوه لذت، باعث ایجاد حس سیری نیز می‌شود.
و توصیه آخر، فعالیت بدنی متواتر داشته باشید:
(DGE) توصیه کرده در زندگی روزانه، حرکات منظم فزیکی داشته باشید. ۳۰ تا ۶۰ دقیقه فعالیت متوسط بدنی در روز باعث ارتقاء سلامتی و رسیدن به وزن دلخواه‌تان خواهد شد.
این مطلب از Geo.de برگردان شده است.
مطالب مرتبط ۱: تغذیه سالم بیشتر از یک شعار معمولی
مطلب مرتبط ۲: بازده مفید کاری با تغذیه سالم
