Photo: Jalal Hussaini

افسردگی: علائم و درمان آن

مهاجرت، تنهایی، حسرت، دوری از خانواده، احساس ناتوانی و هزاران موارد دیگر میتوانند دلایلی برای افسردگی ما باشند. اما هنوز که هنوز است افسردگی را به عنوان بیماری قبول نکرده ایم. شرایط وقتی ناگوارتر میشود که به جای درمانش با آن کنار می آییم و با عناوینی مانند قسمت و تقدیر احساساتمان را دفن میکنیم. اما نمیدانیم که از درون تخریب میشویم . تعدادی برای از بین بردن این احساسات ویرانگر به مواد مخدر و مشروبات الکلی روی می آورند و بسیاری دیگر نیز آن را به عنوان بخشی از شخصیت خود قبول میکنند و در کنار آن زندگی میکنند. باید بپذیریم، همانطور که برای مریضی های جسمی به دکتر مراجعه میکنیم، روح ما نیز گاهی نیاز به تداوی دارد. اما چگونه علائم افسردگی را در خود شناسایی کنیم؟ آیا برای کسانی که به هر دلیلی نمیتوانند به دکتر مراجعه کنند راه حلی وجود دارد؟ برای جواب سوال هایمان با خانم دکتر مینا اورنج، مشاور روحی روانی و اجتماعی از دفتر ایپسو صحبت کردیم.

شناسایی افسردگی

مهمترین بخش برای درمان، شناسایی این بیماری است. بسیاری از مردم مخصوصا از مهاجرین تا سالها نمیدانند که از افسردگی رنج میبرند. چگونه میتوان افسردگی را در خود شناسایی کرد؟

فرقی ندارد مهاجر باشی یا غیرمهاجر، افسردگی، افسردگی است. به قولی آسمان همۀ افرادی که از افسردگی رنج می‌برند، هر کجای جهان که باشند، از هر طبقه و نژادی، خاکستری است! برای اینکه بفهمیم افسرده هستیم یا نه، یک راه خیلی ساده وجود دارد؛ به حال خودمان نگاه کنیم و  بپرسیم؛ آیا احساس درماندگی و ناامیدی دارم، انگار که فرقی نمی‌کند چه کنم یا چه نکنم، اوضاع همین است که هست و هیچوقت بهتر نمی شود. اشتهایم را از دست دادم یا بیش از حد معمول پرخوری می کنم؟ مشکل خواب دارم؟ نمی توانم تمرکز کنم؟ علاقه‌ام را به کارهایی که زمانی برایم جالب و هیجان انگیز بودند، از دست دادم؟ مثلا اگر قبلا خیلی طبیعت را دوست داشتم، الان چند وقت است که پیاده روی در طبیعت دیگر هیچ شوقی در من بیدار نمی کند؟ خیلی سریع از کوره در می روم؟ (عصبانی میشوم) انرژی ام کم شده، طوری که انگار انجام یه کار کوچک برایم مثل کوه کندن است؟ زیاد به مرگ فکر می کنم؟

یک پرسشنامه خیلی ساده اما علمی برای تشخیص افسردگی وجود دارد، خوب است افراد هر چند وقت یک بار این سوالات پرسشنامه را از خودشان بپرسند. معمولا ما می گوییم اگر کسی از تعداد معینی از این حالات و ناراحتی ها در مدت دو هفته گذشته رنج برده باشد، دچار افسردگی شده است. (این پرسشنامه در پایین آمده است)

 

نمره گذاری پرسشنامه:

5 تا 9: افسردگی خفیف

10 تا 14: افسردگی متوسط

15 تا 19: افسردگی متوسط رو به شدید

20 تا 27: افسردگی شدید

درجات افسردگی

آیا افسردگی درجه دارد؟ چطور درجه هایی وجود دارد؟ کدام درجه بسیار خطرناک است؟

همانطور که گفتم، به کمک پرسشنامه افسردگی میشود فهمید از چه درجه ای از افسردگی رنج می برم. افسردگی درجات مختلفی دارد؛ خفیف، متوسط، شدید و خیلی شدید. خطرناک کلمه درستی برای توصیف افسردگی شدید نیست. زندگی و روابط و شغل کسی که افسردگی خفیف و متوسط دارد، کمتر آسیب می بیند در مقایسه با کسی که از افسردگی شدید رنج می برد. افرادی که از افسردگی خفیف و متوسط رنج می برند، می توانند به شیوه های مختلف به خودشان کمک کنند تا حالشان بهتر شود، و اگر یک سری کارها را بکنند، حالشان خیلی سریع تر خوب می شود، اما کسی که افسردگی شدید دارد، نیاز به کمک متخصص روانپزشک و روانشناس دارد. معمولا دارو درمانی به افرادی که افسردگی شدید دارند، کمک زیادی می کند.

چه خطراتی برای توجه نکردن به افسردگی هایمان وجود دارد؟

افسردگی ای که درمان نشود، ممکن است تبدیل به بیماری مزمن روانی یا جسمی شود. مثلا فرد ممکن است در دراز مدت دچار سردرد یا بدن درد یا بیماری های جدی قلبی یا گوارشی شود، غافل از اینکه علت این بیماری های جسمی، افسردگی درمان نشده است. یا ممکن است افسردگی خفیف و متوسط در دراز مدت، اگر درمان نشود، به افسردگی شدید تبدیل شود. خطر دیگری که وجود دارد این است که اگر ندانیم چیزی که از آن رنج می بریم، افسردگی است و دنبال درمانش نباشیم، این ممکن است روی روابطمان و شغل و تحصیل ما اثر منفی بگذارد و باعث افت تحصیلی، از دست دادن شغل، مشکلات ارتباطی با عزیزانمان شود. مثلا اگر من افسرده باشم، مشکل تمرکز پیدا می کنم، و این مشکل تمرکز و حافظه می تواند مانع پیشرفت تحصیلی من شود. یا اگر افسرده باشم، معمولا انگیزه و رغبت و انرژی برای انجام هیچ کاری ندارم، به عالم و آدم بدبین می شوم، که این خودش می تواند روی روابطم و کارم اثر منفی بگذارد.

چه دلایلی برای مراجعه نکردن مردم به روانشناس وجود دارد؟

دلایل زیادی وجود دارد. عده ای فکر می کنند مراجعه به روانشناس، مشاور یا دکتر روانپزشک مخصوص کسانی است که مشکل روانی شدید دارند، برای همین فکر می کنند لازم نیست بروند دربارۀ ناراحتیشان با کسی صحبت کنند. در حالیکه اینطور نیست. هر آدمی خوب است به روانشناس مراجعه کند و درباره مشکلات و ناراحتی هایش از یک متخصص مشورت بگیرد و با همفکری با یک متخصص راه حل پیدا کند. عده ای نگران این هستند بقیه بفهمند آنها پیش روانشناس می روند و برایشان حرف دربیاورند، درحالیکه توجه نمی کنند که مراجعه به روانشناس نوعی مراقبت از خود و اهمیت دادن به خود است. همانطور که وقتی کسی می خواهد به خودش توجه کند، غذای خوب می خورد، لباس خوب می پوشد، مراجعه به روانشناس هم به نوعی نشان دهندۀ توجه به خود و دوست داشتن خود است.

عده ای مراجعه نمی کنند، چون اطلاعات دقیقی دربارۀ روانشناسی و کار روانشناس ندارند، نمی دانند بروند پیش روانشناس چه بگویند یا اصلا بلد نیستند دربارۀ مشکلاتشان حرف بزنند، روانشناس می تواند به آنها دربارۀ نحوۀ کار در اتاق مشاوره اطلاعات دقیق بدهد و بهشان کمک کند دربارۀ مسائلشان حرف بزنند و با حرف زدن و گرفتن مشورت، مسائل آن را حل کنند. عده ای هم چون دسترسی راحت به مشاور و روانشناس ندارند، یا برایشان گران درمی‌آید، یا مشاور و روانشناس همزبان و هم فرهنگ خودشان پیدا نمی کنند، مراجعه نمی‌کنند. برای این افراد هم راه حل هست؛ جاهایی هست که مشاوره رایگان به زبان مادری می دهند یا مشاوره اینترنتی و تلفنی می دهند. عده ای هم به روانشناس مراجعه نمی کنند به دلیل اتفاقات تلخی که در زندگیشان افتاده اعتمادشان را به دیگران از دست دادند و در تنهایی خودشان را حبس کردند و امیدشان به زندگی روشن تر را از دست دادند، برای همین برایشان سخت است که قدم تازه ای بردارند، کمک بگیرند، به یک روانشناس اعتماد کنند و حرف دلشان را بزنند.

 چگونه به خودمان کمک کنیم؟

تحقیقات بسیاری درباره موضوعاتی مانند ضرر نوشیدنی های الکلی به افسردگی، کمک کردن قرص امگا برای کاهش افسردگی و همچنین فواید ورزش گفته شده است. آیا این موضوعات درست هستند؟ چه فعالیت هایی برای از بین بردن یا کم کردن افسردگی برای این افراد وجود دارد؟

دکتر مینا: درخصوص ارتباط الکل و افسردگی، بله تحقیقات زیادی انجام شده است. معمولا کسانی که افسردگی مزمن دارند که درمان نشده، برای اینکه خودشان را آرام کنند، به الکل یا مواد مخدر یا اعتیاد های دیگر رو می آورند، درحالیکه از این موضوع غافل هستند که مصرف الکل، یا مواد مخدر و غیره، خودش باعث تشدید افسردگی آنها می شود. مثل یک دور باطل است: مشروبات الکلی می خورند تا افسردگی شان کمتر شود، درحالیکه برعکس، افسردگیشان بیشتر می شود، پس  برای آرام کردن خود مجبورند بیشتر الکل بنوشند، و در نتیجه افسردگیشان شدید تر هم می شود.

تغذیه و افسردگی نیز ارتباط متقابل با هم دارند. مثلا افرادی که از کمبود ویتامین دی رنج می برند، علائم افسردگی را به تدریج نشان می دهند. اگر افرادی هستند که به هر دلیل نمی توانند از متخصص روانشناس و روانپزشک برای درمان افسردگی خود کمک بگیرند، می توانند به کمک ورزش حال خودشان را بهتر کنند. تحقیقات زیادی نشان داده که ورزش منظم، حتی نیم ساعت پیاده روی منظم روزانه، می تواند حال روحی روانی را بهتر کند و افسردگی را کنترل کند.

چه موارد دیگری نیز برای بهتر کردن شرایط روحی موثر هستند؟

مطالعه و کتاب خوانی هم به این افراد توصیه می شود؛ مطالعه کتابهایی که انگیزه بخش هستند، ادبیات و فلسفه بسیار موثر است. نوشتن از حال خود، ناراحتی ها و رنج های خود هم به کاهش افسردگی کمک می‌کند. ما در روانشناسی چیزی به اسم نوشتن درمانی داریم، چون وقتی از حال و تجربه های خودت مینویسی، به دلایل ناراحتی هایت فکر می کنی و آنها را روی کاغذ می آوری، احساساتت را تجزیه تحلیل می کنی، دربارۀ آرزوها و رویاهایت می نویسی، همه اینها می تواند به افزایش خودآگاهی و بینش و یافتن راه حل های جدید منجر شود. هنردرمانی هم به کنترل افسردگی کمک می کند؛ مثلا نقاشی کشیدن، سفال، موسیقی، خطاطی و هر نوع هنر دیگر یا حتی تماشای آثار هنری دیگران، مثلا گوش دادن به موسیقی خوب یا رفتن به نمایشگاه نقاشی و مجسمه و غیره می تواند در کاهش علائم افسردگی در دراز مدت موثر باشد. کار درمانی هم موثر است، مثلا کاری را که به آن علاقه داری، در ان احساس مفید بودن داری، مرتب انجام دهی، این خودش یک نوع درمان است. یک درمان غیر رسمی بسیار موثر برای افسردگی، ایجاد، حفظ و تقویت روابط اجتماعی است، رابطه با عزیزانمان، با همسایه، با همکار، هم محله ای، هر نوع رابطۀ اجتماعی سالم می تواند سپری در برابر ابتلا به افسردگی باشد، یا افسردگی را کاهش دهد. معمولا افرادی که دچار افسردگی می شوند، منزوی می شوند و خودشان را در تنهایی حبس می کنند، این باعث می شود افسردگیشان شدیدتر شود. اگر احساس افسردگی دارید، سعی کنید تا جای ممکن خودتان را درگیر روابط سالم کنید و با آدمهای مثبت و آرامش بخش رفت و آمد کنید. داشتن یک برنامه منظم روزانه هم به کنترل افسردگی کمک می کند، چون باعث می شود در طول روز فعالیت های مفید داشته باشید و تمام روز را به غم و غصه و بی حالی نگذرانید. کلا برنامه ریزی هر نوع فعالیت مثبت و مفید، حتی شده خیلی کوچک، مثلا لباس خوب بپوشید، موهایتان را شانه کنید، پیاده روی بروید، فیلم ببینید، با دوستی قرار بگذارید، غذای خوب برای خودتان بپزید و غیره در درازمدت باعث می شود افسردگیتان کنترل شود و حتی کاهش پیدا کند. مدیتیشن و یوگا هم در درمان افسردگی بسیار موثر است.

برای کسانی که در هامبورگ میخواهند به روانشناس مراجعه کنند، آیا جایی وجود دارد؟ 

 بله، افرادی که مایل هستند مشاورۀ روانشناسی رایگان به زبان مادری خود بگیرند و با متخصصی که فرهنگ آنها را می شناسد، گفتگو کنند، می توانند به صورت حضوری به دفتر مشاورۀ ایپسو در هامبورگ مراجعه کنند.

و غیر حضوری؟

افرادی هم که به هر دلیلی مایل به مراجعه حضوری نیستند، می توانند از خدمات مشاورۀ روانشناسی رایگان ایپسو به صورت اینترنتی و تلفنی بهره مند شوند.

آدرس و لینک وب سایت دفتر ما در هامبورگ این است:

Ipso Care Center Hamburg

Bundesstr. 44

20146 Hamburg

IPSO Care Center Hamburg https://ipsocontext.org/project/ipso-care-center-hamburg/

IPSO-Care: https://ipso-care.com/

IPSO-Care Dari/Farsi: https://www.empathy-international.com/dari-farsi/

Facebook IPSO Care Center Hamburg: https://www.facebook.com/ipsocarehamburg/

Photos: Photojournalist David Weynand https://www.david-weyand.de/

s